Una figura snella e in forma è il sogno di molti, ma nella corsa per ottenere il risultato desiderato, le persone ricorrono agli estremi, si tormentano con la fame, privano il corpo di importanti nutrienti, che alla fine portano a numerosi problemi di salute.
Per perdere peso rimanendo in salute, devi mangiare bene. Da questo articolo imparerai come cucinare un menu PP per una settimana per mantenere la bellezza e la salute e non danneggiare il corpo.
I benefici di una corretta alimentazione
La PP (corretta alimentazione) ha molti vantaggi. Ecco perché sta diventando sempre più popolare tra i sostenitori di uno stile di vita sano.
- Una dieta ben progettata per la perdita di peso e il recupero generale consente di supportare lo sviluppo, la crescita e l'attività vitale dell'organismo. Per evitare molti problemi di salute, dovresti passare al menu PP il prima possibile. Idealmente, devi mangiare bene per tutta la vita: uno stile di vita del genere implica, ad esempio, una dieta mediterranea.
- Si consiglia di creare un menu speciale per prevenire varie malattie. Una dieta PP equilibrata ben ponderata è una buona profilassi contro l'insorgenza di malattie del tratto gastrointestinale, patologie del cuore e dei vasi sanguigni, aumento di peso incontrollato.
- Aderendo ai principi di una corretta alimentazione, puoi mantenere la tua figura in buona forma. Nessuna dieta può garantire un risultato duraturo senza pregiudicare la salute. La PP è qualcosa come il mezzo aureo in questo senso. Grazie a lui è possibile non solo perdere peso, ma anche mantenere il peso desiderato per tutto il tempo necessario.
- Il passaggio a una dieta equilibrata comprende anche l'attività fisica. La mancanza di mobilità non ti consentirà di ottenere l'effetto desiderato. Se vuoi essere magro, devi fare esercizio regolarmente.
- Secondo recenti studi, il menu, compilato secondo tutte le regole, riduce notevolmente il rischio di sviluppare uno stato depressivo. Questa è una garanzia di buona salute e una psiche stabile.
Quanto puoi perdere su PP
Non dovresti aspettarti che il passaggio a una dieta PP ti dia subito il risultato desiderato. Il processo comporta un lavoro serio a lungo termine. Nella prima settimana, il fluido lascia il corpo, il gonfiore si attenua, il metabolismo viene ripristinato. Molto dipende dallo sport. L'allenamento regolare aiuta a ottenere l'effetto desiderato il più rapidamente possibile.
Perdere peso troppo velocemente è un vero rischio per la salute. Pertanto, l'obiettivo di passare a un menu dietetico secondo le regole della PP è perdere peso, ma allo stesso tempo rimanere in salute. Si consiglia di non perdere più di 3-4 kg al mese. Ciò può essere ottenuto con una dieta ben coordinata e accompagnata da una moderata attività fisica: ad esempio, allenamento cardio 3-4 volte a settimana e passeggiate giornaliere di 15-20 minuti all'aria aperta.
Puoi ridurre il peso in eccesso più intensamente. Ciò richiede una maggiore attività fisica.
Inoltre, non dovresti trascurare le caratteristiche individuali del corpo. Alcune persone riescono a perdere peso più velocemente, altre hanno bisogno di più tempo per ottenere il risultato desiderato.
Inoltre, con ogni chilogrammo perso, il corpo inizia a resistere a un uso così senza cerimonie delle sue riserve. Quindi più a lungo segui una dieta equilibrata, più lentamente perdi peso. Tuttavia, questa situazione non significa che la tecnologia non funzioni più. È solo che il corpo cerca di risparmiare il più possibile ed è riluttante a separarsi dai grammi in più. Per questa volta, dimentica le scale, è meglio iniziare a misurare i tuoi parametri. Ciò rende il monitoraggio delle modifiche molto più semplice.
Da dove comincio con la dieta giusta?
Quando si crea un menu dimagrante per ogni giorno, è importante aderire a una serie di principi di una corretta alimentazione:
- Bevi più liquidi (acqua potabile normale). Promuove il metabolismo accelerato, grazie al quale le sostanze nocive vengono rimosse dal corpo.
- Mangia regolarmente, non saltare i pasti. La sensazione di fame fa sì che il nostro corpo crei riserve per il futuro.
- Durante la cottura, non escludere le spezie. Il cibo azzimo prodotto anche con i migliori prodotti sembra immangiabile e diventa noioso molto rapidamente. Resistere alla tentazione di rompere sarà molto più difficile.
- Non rinunciare ai dolci. Invece dello zucchero normale, usa un sostituto o il miele. Durante la cottura, utilizzare farina di segale o crusca.
- Evita i cibi ricchi di fibre: avena, legumi, noci, verdure fresche, olive, frutti di bosco.
- Favorire le fibre solubili e i carboidrati lenti. Acquista solo pasta di grano duro. Usa il riso integrale invece del riso bianco.
- Non dimenticare l'attività fisica. Solo l'esercizio fisico regolare ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato. Dopotutto, devi consumare più calorie di quante ne consumi.
- Non essere pigro per provare nuove ricette, amplia l'elenco dei prodotti utilizzati. Il cibo monotono può diventare rapidamente noioso.
- Mangia il tuo ultimo pasto della giornata entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarti (a meno che tu non stia utilizzando il digiuno intermittente per i tuoi scopi).
Cosa si può escludere con una corretta alimentazione
Il modo più semplice è rimanere nella modalità selezionata ed evitare situazioni che possono portare a un guasto:
- Quando compili un menu di una corretta alimentazione per la perdita di peso, assicurati di dormire a sufficienza. Sbarazzarsi del peso in eccesso di per sé è un grave onere per il corpo. Il corpo cerca di risparmiare energia. Una persona si stanca più velocemente, vuole dormire più spesso. Pertanto, è molto importante dormire a sufficienza ed evitare sforzi eccessivi.
- Prendi l'abitudine di mangiare verdura fresca, erbe e frutta e di seguire una dieta variata per assicurarti che il tuo corpo assuma abbastanza vitamine e minerali.
- Se possibile, eliminare completamente i prodotti alcolici dalla dieta. Oltre all'evidente danno dell'alcol, l'alcol contiene zucchero e provoca un aumento dell'appetito.
- Non andare a fare la spesa quando hai fame. Assicurati di consumare molti più prodotti del necessario e di mangiare sicuramente qualcosa di dannoso e ipercalorico.
Prodotti per una corretta alimentazione
Per cominciare, elenchiamo i prodotti che dovrebbero costituire la base di una dieta equilibrata:
- verdure a basso contenuto di amido;
- cavolo cappuccio (mare);
- carne di pollame (bianca), carne di coniglio;
- Proteina;
- bulgur, riso integrale e selvatico, avena, cuscus, grano saraceno, farro;
- Pasta di grano duro;
- pane di segale e multicereali;
- pane di farina integrale;
- pesce magro, frutti di mare;
- olio di oliva e di lino;
- Noccioline;
- spezie naturali;
- Latte e latticini (a basso contenuto calorico).
L'elenco sopra non è rilevante per tutte le diete. Quindi, se stai praticando una disintossicazione dimagrante, ad esempio, l'elenco degli alimenti consentiti sarà diverso.
Nella composizione del menù è importante ricordare che i seguenti prodotti vanno consumati con moderazione:
- Verdure ricche di amido (le stesse patate);
- formaggio grasso;
- frutti dolci;
- Fiocchi di latte.
Dì categoricamente "No" ai seguenti elementi:
- Alcool;
- Mais;
- dolci ipercalorici non compresi nella dieta del PP;
- zucchero normale.
A cosa prestare attenzione quando si prepara una dieta
Innanzitutto è necessario valutare il livello di attività fisica e calcolare l'apporto calorico giornaliero.
L'attività fisica può essere:
- Minimo: quando una persona conduce uno stile di vita sedentario e non pratica sport.
- Facile - se devi sederti principalmente al lavoro e non puoi fare esercizio più di 2-3 volte a settimana.
- Medio - implica la presenza di attività fisica a bassa intensità (fino a 5 allenamenti a settimana).
- Alto - quando le giornate lavorative sono inseparabili da un allenamento intenso. Stile di vita sportivo completo.
- Estremamente alto - lavoro molto duro più allenamento quotidiano.
Dopo aver determinato il livello di carico, calcolare il tasso calorico giornaliero. Questo viene fatto usando la formula di Mifflin-San Geo:
Versione semplificata:
- per gli uomini: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + 5;
- per le donne: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161.
Versione modificata:
- per gli uomini: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) + 5) x A;
- per le donne: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altezza (cm) - 5 x età (g) - 161) x A.
A - il livello dell'attività umana, il cui grado è presentato sopra.
Il menu dietetico giusto per la settimana
La dieta varia a seconda del risultato desiderato. Ad esempio, considera un menu per un diverso numero di calorie bruciate al giorno. Tutti i prodotti nelle tabelle sono espressi in grammi.
Dieta del giorno per dimagrire per 1000 calorie al giorno
| giorni della settimana | Calorie dei pasti (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| colazione 249 | pranzo 99 | pranzo 299 | tè pomeridiano 99 | cena 247 | |
| Lunedi | Ricotta con frutta secca - 150 | bacche - 100 | Filetto di pollo e grano saraceno - 100 ciascuno | mais bollito - 1 pannocchia di mais | verdure fresche - 204 |
| Martedì | uovo sodo con pane integrale | Bicchiere di frullato di frutta | ratatouille vegetariana | Formaggio - 30 | Filetto di pollo - 80 |
| Mercoledì | una fetta di pane nero con ricotta | bacche o frutti - 143 | Spezzatino di verdure - 201 | Noci - 30 | uovo sodo |
| Giovedì | Ricotta - 145 | Frullato di bacche - 200 ml | Zuppa di cavolo nero - 201 | un bicchiere di latte | verdure brasate - 146 |
| Venerdì | Porridge con latte scremato - 154 | muesli pressato - 70 | pollo bollito con contorno 100 | Pane integrale con ricotta | Frutti di mare - 130 |
| Sabato | Insalata di pomodori e proteine - 149 | Mela | Zuppa senza carne - 201 | Yogurt | manzo in umido - 99 |
| Domenica | Frittelle di mele (PP) - 149 | arancia | pesce in umido con verdure - 100 ciascuno | Kefir o Ryazhenka: un bicchiere | Frutta - 150 e tisane |
Menù per una settimana da 1200 kcal al giorno
| giorni della settimana | Calorie dei pasti (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| colazione 298 | Pranzo 156 | Pranzo 288 | Tè pomeridiano 309 | Cena 283 | |
| Lunedi | Frittata con pomodori - 248 | Mela | Insalata di pesce - 143 più verdure - 150 | Noci o frutta secca - 40 | Spezzatino di verdure - 250 |
| Martedì | Porridge sull'acqua con frutti di bosco - 230 | Frullato di ricotta e frutti di bosco - un bicchiere | uccello bollito alle erbe - 230 | yogurt magro | pesce in umido - 201, macedonia - 140 |
| Mercoledì | Formaggio greco - 60 | arancia | Insalata di pollo - 200, zuppa - 100 | Casseruola di ricotta - 99 | filetto di pollo in umido - 150 |
| Giovedì | Frittelle d'avena - 100 | 1/2 pompelmo | Riso con verdure - 202 | un bicchiere di ryazhenka o kefir | Fegato di manzo con contorno - 100 ciascuno |
| Venerdì | Porridge con latte scremato - 250 | Frullato di bacche - bicchiere | brasato di tacchino - 120, pane integrale | Macedonia di frutta - 130 | uova sode e noci - 40 |
| Sabato | Frittata - 99 | un bicchiere di kefir | Zuppa di verdure - 203, filetto di pollo in umido - 100 | Bacche - 60, tisana | pesce bollito - 150, caffè senza zucchero |
| Domenica | Casseruola di ricotta - 120 | Frullato di frutti di bosco e latte - 200 ml | Stufato - 230, tè verde | Pane integrale al formaggio | pollame in umido con grano saraceno — 201 |
Nutrizione approssimativa per 1500 calorie al giorno
| giorni della settimana | Calorie dei pasti (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| colazione 351 | Pranzo 249 | Pranzo 351 | pomeriggio 249 | cena 351 | |
| Lunedi | 2 uova sode alle erbe | Succo d'arancia più ricotta | pesce al forno - 120, insalata di verdure fresche - 100 | Noci - 30 e tè verde | pollo in umido - 149, stufato di verdure - 80 |
| Martedì | Casseruola di ricotta e pomodoro - 250 | un bicchiere di kefir più muesli - 30 | Pasta - 149 con manzo - 100 e verdure - 150 | arancia | Insalata di pesce - 180, pane integrale |
| Mercoledì | Ripeti lunedì mattina | ½ pompelmo, tè verde con zucchero (1, 2 cucchiai) | Zuppa di cavolo nero - 201, Formaggio magro - 30 | frullato di frutta | uccello in umido - 149, uovo sodo |
| Giovedì | Porridge con latte scremato - 249, caffè senza zucchero | Casseruola con frutti di bosco - 149 | verdure in umido con carne bianca - 250, pane integrale con ricotta | Banana più noci - 20 | pesce bollito - 150, insalata verde - 130 |
| Venerdì | frattaglie cotte (fegato di pollo) - 180 | Insalata di cavoli, carote e cetrioli - 150 | Gulasch di pollo - 100, set di cereali - 100, tisana | Ricotta - 100, marmellata - 1 cucchiaio. l. | carne di pollame al forno - 180, verdure e ricotta - 70 |
| Sabato | riso integrale con verdure - 100, kefir | yogurt magro, mela | Zuppa di cavolo nero - 250, verdure fresche - 100 | Frittelle di mele - 2 pezzi | Grano saraceno - 100, tacchino bollito - 100 |
| Domenica | 2 uova sode | Banana più caffè senza zucchero | pollo in umido con verdure - 230, pane integrale | arancia | manzo in umido - 140, ricotta - 100 |
Ricette in PP per tutti i giorni
Quando si compila una dieta approssimativa per la perdita di peso, non è affatto necessario mangiare lo stesso cibo ogni giorno. Ci sono molte ricette salutari. Di seguito sono riportati alcuni esempi che puoi utilizzare.
Primo: zuppa di cavolo
- manzo magro - 200 g;
- uova di gallina - 7 pezzi;
- cipolla - 1 pz. ;
- patate - 4 pezzi;
- acetosa - 50 g;
- Spezie, sale qb.
Tagliare la carne a pezzetti, cuocere fino a metà cottura. Mettere le patate e le spezie nel brodo, salare. Friggere la cipolla in olio d'oliva fino a doratura e aggiungerla alla zuppa insieme all'acetosa tritata. Tritare finemente le uova sode e inviare dopo le verdure. Far bollire la zuppa di cavolo per altri 5 minuti, quindi lasciar fermentare per mezz'ora.
Secondo: pesce con verdure (al forno)
- Pesce (salmone) - 450 g;
- cavolfiore - 450 g;
- Succo di limone e salsa di soia - 4 cucchiai. L;
Marinare il pesce pulito e lavato in una miscela di salsa e succo di limone (30 minuti). Dividi il cavolo in infiorescenze. Metti le verdure e il salmone su una teglia e inforna a una temperatura di 180 gradi per 25-30 minuti.
Insalata di peperoni e fagioli
- fagiolini surgelati - 300 g;
- peperoni - 100 g;
- Succo di limone - 2 cucchiai. L;
- uno spicchio d'aglio.
Lessate i fagioli per un minuto, scolate il liquido e lasciate raffreddare. Aggiungere il pepe tritato finemente e l'aglio tritato. Spruzzare il succo di limone sull'insalata e condire con sale e pepe a piacere.
Dessert: spuntino a base di ricotta
- massa di cagliata - 250 g;
- uovo di gallina - 1 pz. ;
- Sostituto dello zucchero - 2 cucchiai. L;
- Mela;
- Banana.
Mescolare l'uovo con la ricotta, versare il dolcificante e la frutta a cubetti nel composto. Cuocere nel microonde per 3 minuti a 750 watt.
Spuntino: frullato di frutta con kefir
- banana - 1 pz. ;
- pera - 1 pz. ;
- kiwi - 1 pz. ;
- miele - 1 cucchiaino;
- un bicchiere di kefir.
Lavare, sbucciare e tritare la frutta. Macina tutti gli ingredienti (compreso il kefir) in un frullatore.
Come contare le calorie
Durante la cottura, i prodotti perderanno volume: questa è una conseguenza naturale del trattamento termico. Tuttavia, il contenuto calorico rimane lo stesso. Quindi, se cucini il filetto di pollo (200 g), il peso nella forma finita sarà solo 150, ma il numero di kcal non cambierà. Per determinare il contenuto calorico di un piatto finito, è necessario pesare tutti i suoi componenti e calcolare le calorie in essi contenute.
Cosa dovrebbe essere considerato quando si mette insieme un menu individuale per perdere peso?
La preparazione della dieta va affrontata con la massima serietà. Per sbarazzarsi del peso in eccesso, per mantenerlo entro il range di normalità, sono necessari diversi approcci a fini terapeutici. È particolarmente difficile per le persone con malattie croniche o intolleranze a determinati alimenti. Quando crei un piano alimentare, devi prima consultare il tuo medico. Altrimenti, la dieta porterà solo ulteriori problemi di salute.